La respiration lente pour gérer son stress !

La respiration lente pour gérer son stress !

Dans cet article, je vais vous parler d’un outil que j’utilise régulièrement la « respiration lente » ou cohérence cardiaque. Je pratique quand je sens le stress monter et notamment avant le démarrage d’une formation que j’anime, et aussi le soir avant d’aller chercher mes enfants l’école !

En effet, cela vous sera utile, car lorsque nous animons des formations, nous sommes soumis à une forte pression et un grand stress avant le démarrage de chacune de nos formations. Il en est de même pour toutes les formes de prise de parole en public.

De plus, pendant nos formations,  les interactions avec les stagiaires peuvent générer un surcroît de stress (question agressive ou difficile, peur de ne pas être compris…) et vous aurez besoin de vous détendre pour assurer jusqu’à la fin de la journée de formation !

Qu’est-ce que la respiration lente ?

La respiration lente s’appelle également la cohérence cardiaque. Elle a d’abord été utilisée dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. En raison de sa grande efficacité, on s’en sert de plus en plus dans les programmes de gestion du stress, de l’anxiété et de la régulation émotionnelle.

De nombreuses études scientifiques ont été réalisées sur le sujet de la respiration lente. Je vous propose de regarder la vidéo de Florence Servan Schreiber qui explique très bien la cohérence cardiaque :

Même les stars s’y mettent !

Comment ça marche ?

Afin de pouvoir modifier la variabilité la fréquence cardiaque, il suffit d’appliquer des techniques simples de contrôle respiratoire. Pour ce faire il faut respirer de façon régulière, profonde, très lente et surtout favoriser le temps expiratoire par le nez en pensant à remplir nos poumons d’abord par le bas.

En effet, une bonne respiration fait gonfler votre ventre en premier. Souvent, à l’âge adulte nous ne savons plus respirer correctement ce qui fait qu’une respiration dite normale commence par le haut et fait monter les épaules.

Ceux qui pratiquent le yoga, le Pilates, la méditation ou autre activité nécessitant un travail respiratoire le savent bien.

Pour ceux qui sont intéressés par l’aspect technique de la cohérence cardiaque, je vous conseille d’aller lire l’article de ce site.

Cela vous semble peut-être compliqué, et vous verrez ci-dessous que pratiquer est finalement très facile grâce à des outils très simples et gratuits !

coeur respiration lente formationdeformateurs.fr
Source : Pixabay

Quels sont les bienfaits de la respiration lente?

La respiration lente apporte tout de suite :

  • une sensation de bien-être, de détente profonde ;
  • elle apaise les tensions et pulsions internes ;
  • elle renforce la volonté immédiatement.

À plus long terme la respiration lente, selon les études réalisées en neurosciences et neuraux cardiologie apporte les bienfaits suivants :

  • augmentation et fortification du système immunitaire ;
  • amélioration du sommeil ;
  • réduction de l’hypertension ;
  • prévention des maladies cardio-vasculaires ;
  • une meilleure clarté intellectuelle ;
  • une meilleure prise de décision ;
  • le développement des capacités créatives ;
  • de plus grande capacité d’écoute et de concentration ;
  • l’augmentation de notre niveau de résilience…

Bien sûr, ce n’est pas une liste exhaustive, j’en ai certainement oublié !

cohérence cardiaque zenaubureau.blog

Combien de temps cela prend-t-il par jour ?

Aussi surprenant que ce soit, la respiration lente ne prend que quelques petites minutes par jour. Notamment AVANT le démarrage de notre formation car elle apaise le trac lié à la prise de parole en public.

Le mieux, serait que cela devienne votre façon de respirer habituelle. Sauf que je sais pertinemment que dans un univers stressé comme le nôtre c’est très difficile à mettre en place. Notamment parce que nous passons la plus grande partie de notre temps à parler pendant nos formations. Il est donc plus difficile de contrôler notre respiration. Personnellement, j’essaye mais je n’y arrive pas. Alors dès que je me sens tendue, je pratique mes exercices de respiration et ça marche !

Est-ce pour moi ?

Il n’y a pas de contre-indication à pratiquer la respiration lente, au contraire c’est bénéfique pour tout le monde. Cela ne nécessite pas non plus d’être dans une excellente condition physique !

Quel matériel faut-il pour pratiquer ?

Au départ, une application sur votre Smartphone pourra vous aider. Ensuite, avec l’habitude, vous n’aurez besoin de rien du tout !

J’essaye la respiration lente là, maintenant, tout de suite !

EXERCICE PRATIQUE…

Il s’agit d’un exercice très simple que tout le monde peut faire pour commencer à travailler sa respiration.

  • Commencer par bailler, s’étirer à fond et bien soupirer (expiration).
  • Rester ensuite en apnée (poumons vides) 10 secondes environ, en restant bien détendu.
  • Ensuite, poser une main sur son ventre et laisser la respiration reprendre tranquillement. Faire durer l’expiration un peu plus longtemps que l’inspiration : 7-8 secondes pour l’expire et 4-5 secondes pour l’inspire. Pendant l’expiration, chercher à creuser doucement le ventre, puis laisser l’inspiration se faire naturellement.

Cet exercice peut être fait en toute position, à la maison comme au travail, sur un temps de 2-3 minutes.

Idéalement, on le répétera 3-4 fois par jour. Il permet de déconnecter la respiration thoracique haute, d’éviter l’hyperventilation et de faire remonter son diaphragme.

Vidéo d’aide à la cohérence cardiaque

 

 

Pour les geeks voici un extrait du jeu O.zen dont je vous parle ci-dessous dans la rubrique « quels outils pratiques » :

Combien ça coûte ?

Rien du tout, c’est gratuit !

Sauf, pour ceux qui ont besoin d’un accompagnement du style Ozen ! Il vous faudra alors une tablette Apple et acheter le capteur cardio fréquencemètre (environ 115 euros), le jeu est téléchargeable gratuitement sur l’Apple Store.

Quels outils pratiques ?

Je vous présente ci-dessous des outils pratiques qui ne sont pas en relation avec une pratique méditative et qui donc s’appliquent à tout le monde aussi bien au bureau qu’à la maison.

respirelax respiration lente formationdeformateurs.frSur Iphone, entièrement gratuite et super bien faite, je l’ai utilisé longtemps lorsque j’étais sur iphone : l’application « respirelax »

 

 

cohérence cardiaque respiration lente formationdeformateurs.frSur Android, l’application « ma cohérence cardiaque »

C’est celui que j’utilise maintenant que je suis passée sur Android. Je le trouve un peu moins bien que l’application « respirelax ». Toutefois, elle remplit parfaitement son office.

Ozen est un jeu ludique qui vous permet de vous mettre facilement à la cohérence cardiaque :

À vous de jouer !

Et vous ? Pratiquez-vous la respiration lente ? Qu’est-ce que cela vous apporte ?

J’espère que ces informations, trucs et astuces et conseils vous auront été utiles même si je sais que ce n’est pas exhaustif.

N’hésitez pas à me faire part de vos questions, de vos suggestions et autres conseils pertinents dans vos commentaires. Merci

Nathalie

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